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miércoles, 17 de noviembre de 2010

Ejercicios prácticos de apnea en seco

Apneas estáticas

Sentados en una silla con la espalda recta relajados, o echados sobre una alfombra o esterilla. Pero siempre relajados.

Se empiezan los ejercicios con tres o cuatro ventilaciones completas pero lentas sintiendo como se llenan los pulmones de aire empezando por una ventilación diafragmática, costal y clavicular expulsando el aire lentamente.

Se continúa con una apnea libre, hasta la primera contracción del diafragma, anotando el tiempo transcurrido. (Estos ejercicios los haremos todos los días, desde el primero hasta el último).

Series en hipoxia, o apnea negativa.

Series de un minuto, hasta llegar a dos minutos máximo.

Empezaremos con cinco repeticiones durante dos semanas e iremos progresando hasta quince repeticiones diarias.

Una ventilación lenta y profunda, expiraremos todo el aire de los pulmones y permaneceremos en apnea (-) hasta que no podamos mas. Ventilaremos lentamente hasta los últimos cinco segundos que los emplearemos para expirar y vaciar los pulmones de aire, y así hasta las cinco repeticiones.

Si pasamos del minuto en apnea negativa, ventilaremos el resto del tiempo hasta los últimos cinco segundos, de los dos minutos que los usaremos para expirar.

Ejemplo:
  • (30” en apnea (-), 25” ventilando, 5” expirando = 1 minuto.)
  • (45 en apnea (-), 10” ventilando, 5” expirando = 1 minuto.)
  • (70” en apnea (-), 45” ventilando, 5” expirando = 2 minutos.)

Progresión, mas tiempo en apnea y menos ventilando empleando siempre los últimos cinco segundos para vaciar los pulmones, usando empacados negativos.

Series en hipercapnia

Series de mínima recuperación, que son para aislar el trabajo sobre la tolerancia de la hipercapnia en su primera fase.

Es de destacar que el entrenamiento con una sola ventilación ejercitamos el control de la respuesta ventilatoria instintiva a la apnea.

Series de apnea positiva durante 30 minutos con una sola ventilación entre apneas, empezar con 1 minuto y si podéis llegar a 2,3 minutos es que sois unos hachas, yo no pasé de 1,3 minutos.

Ejemplo:
  • (1 minuto en apnea + una sola ventilación 1minuto en apnea + una ventilación = 30 apneas. 30 minutos mas o menos.

Progresión, mas tiempo en apnea, pero con una sola ventilación.

No se debe interrumpir la serie. Si al progresar en el tiempo de apnea no se puede completar la serie se pasa al tiempo en que se finalice la serie completa.

Todos estos ejercicios descritos los haremos durante las dos primeras semanas.

Series de media recuperación: Con estos ejercicios se trabaja la totalidad de la segunda fase de la apnea hipercapnica en estática.

A continuación después de las hipoxias.

Series en hipercápnia, de un minuto de ventilación entre apneas fijas….2 minutos, 3 minutos, 4minutos, 5 minutos. Etc. Etc. Diez repeticiones. Durante una semana mínimo.

Ejemplo:
  • (2 minutos apnea + 1 minuto de ventilación) x 10 repeticiones = 30 minutos.

Las series hipercápnicas de mínima y media recuperación las alternaremos, un día mínima recuperación y otro, media recuperación, siempre después de las hipoxias, de 10 a 15 días.

Después de las tres primeras semanas. Los ejercicios los alternaremos de la siguiente manera:

* Primer día:
  • Una apnea en frío hasta la primera contracción
  • De cinco a quince repeticiones de apnea en hipoxia (apnea negativa)
  • 30 minutos de apnea hipercapnica mínima recuperación.

* Segundo día:
  • Una apnea en frío hasta la primera contracción.
  • De cinco a quince repeticiones de apnea hipoxica (apnea negativa)
  • Diez repeticiones de apnea hipercapnica media recuperación.
* Tercer día igual que el primero
* Cuarto día igual que el segundo
* Quinto día descanso
* etc...


Apneas dinámicas. Ejercicios de paseo en apnea

Ejercicio de introducción:

De una a dos semanas 40 repeticiones de 35 segundos en apnea y 25 segundos de ventilación = 40” x 1’ = 40 minutos.

Este ejercicio es para trabajar la ventilación.

Apneas parciales

Trabajos aislados de la hipercápnia y la hipoxia que coinciden con la fase II y III de la apnea.

Trabajo del inicio de la II fase de la apnea hipercápnica. Recuperación mínima, ejercicios inferiores a un minuto de duración.

40 repeticiones de 30 segundos en apnea +con una ventilación = 20 minutos.

Se incrementara el tiempo hasta 40 segundos máximo, ya que este trabajo es para aislar la tolerancia a la hipercapnia, exclusivamente.

Trabajo de la II fase de la apnea (hipercapnica). Recuperación media ejercicios de un minuto de duración.

20 repeticiones de 40 segundos en apnea + y 20 segundos de ventilación = 20 minutos.

Se eleva la dificultad aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo el tiempo de ventilación, sin pasarse nunca del minuto. Máximo 50” apnea y 10” ventilación.

Trabajo de la hipoxia

Ejercicios a pulmón vacío. Apneas negativas.

En estos ejercicios las sensaciones son tremendas, cuando sintamos fallo en la visión, o sensación de hormigueo en las piernas nos indica que debemos cortar inmediatamente la apnea.

Ejercicios inferiores al minuto recuperación mínima.

20 repeticiones (inspiramos + 10 segundos apnea + 5 segundos expirando y 15segundos apnea negativa) 20 rep x 30 segundos = 10 minutos.

Ejercicios de minuto larga recuperación.

10 repeticiones (35 segundos ventilación + 25 segundos de apnea negativa) 10 x 1’ = 10 minutos.

Se eleva la dificultad ventilando 30” y estando 30” en apnea negativa, y haciendo empacados negativos.

Apneas completas

Trabajo de las apneas completas (hipercapnia + hipoxia) Series de dos minutos, larga recuperación.

10 repeticiones (1 minuto en anea + y 1 minuto de ventilación) = 10 x 2’ = 2minutos.

Se incrementa la dificultad aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo la ventilación pero siempre dentro de los dos minutos.


Ejercicios avanzados

Se realiza el ejercicio de apnea completa pero al romper la apnea se realiza una sola ventilación, se mantiene hasta el punto del fallo y se vuelve a realizar otra única ventilación, al menos tres veces, después se ventila libremente durante un minuto mas o menos para preparar la próxima repetición.

Ejercicios de simulación PRE-sincope: 10 repeticiones (50” apnea + espiración + 10” apnea negativa + 1 minuto ventilación) = 10 x 2 = 20 minutos.

Se incrementa la dificultad aumentando los tiempos de apnea positiva y negativa, sin salirse de los dos minutos. 10 rep. (1 minuto ap + espiración + 15 segundos ap negativa + 45” ventilación) 10 x 2 = 20 minutos.

Programa de entrenamiento semanal

Estos ejercicios son extremadamente estresantes para los músculos de las piernas, por lo que de pretender hacer el entrenamiento de apnea en seco de cinco días semanales, deberían hacerse máximo tres de dinámica y los otros dos de estática alternativamente.


Nota: Es conveniente anotar todos los ejercicios y las progresiones diariamente en una agenda.

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